Guía práctica de ergonomía en la oficina (Chile 2026)

Pasamos buena parte del día frente a un computador, en la oficina o en la casa. Un puesto mal ajustado no se nota el primer día, pero sí después de semanas: cuello cargado, hombros tensos, molestias lumbares, ojos cansados. La buena noticia es que la mayoría de los ajustes son simples y no requieren una gran inversión.

En esta guía reunimos, en un solo lugar y en lenguaje simple, las recomendaciones de organismos públicos y técnicos (Dirección del Trabajo, SUSESO, ISP, ACHS, OSHA, ISO y BIFMA) para que cualquier persona, jefatura o encargado de prevención pueda revisar un puesto de trabajo en pocos minutos. Al final encontrarás un checklist imprimible y las fuentes enlazadas para que puedas verificar cada punto.

Nota: esta guía es informativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de prevención de riesgos ni la asesoría técnica de tu organismo administrador de la Ley 16.744 (ACHS, Mutual de Seguridad CChC, IST o ISL). Si tienes dolor persistente, consulta a un profesional de la salud.

Por qué importa la ergonomía en el puesto de trabajo

La ergonomía busca adaptar el trabajo a la persona, y no al revés. En un puesto con computador eso significa que silla, superficie de trabajo, pantalla, teclado y mouse estén dispuestos para que el cuerpo trabaje en una postura cómoda y «neutra», y que la jornada incluya cambios de postura.

La OSHA (la agencia de seguridad laboral de EE. UU.) lo resume así en su guía de estaciones de trabajo con computador: no existe una sola postura o disposición «correcta» que sirva para todos, pero sí objetivos básicos de diseño que conviene cumplir (OSHA, Computer Workstations eTool).

En Chile, el Instituto de Salud Pública (ISP) cuenta con una guía específica para el trabajo con pantallas: la Guía de ergonomía para identificación y control de factores de riesgo por el uso de equipos con pantallas de visualización (PVD), aprobada por la Resolución Exenta N° 793 de 2023 (BCN, Res. Ex. 793/2023 ISP). Es una referencia útil para equipos de prevención que quieran profundizar.

Cómo ajustar tu puesto en 5 pasos: silla, escritorio y monitor

El orden importa: primero se ajusta la silla al cuerpo, luego la superficie de trabajo a la silla y, al final, la pantalla a los ojos.

Paso 1: altura del asiento

• Siéntate al fondo del asiento y regula la altura hasta que toda la planta de los pies quede apoyada en el suelo, con la parte de atrás de la rodilla levemente más alta que el asiento (OSHA, Chairs).
• Los muslos deben quedar aproximadamente paralelos al suelo y las rodillas más o menos a la altura de las caderas (OSHA, Positions). El instrumento oficial de autoevaluación de teletrabajo pide que la silla permita disponer las rodillas en un ángulo de 90° o superior (SUSESO, Instrumento de autoevaluación).
• Si al dejar el asiento a la altura correcta para el escritorio los pies no llegan al suelo, usa un apoyapiés (ACHS, Recomendaciones para el teletrabajo). En Prido tenemos opciones en accesorios de oficina.

Paso 2: profundidad del asiento y respaldo

• El asiento debe sostener la mayor parte del muslo sin que el borde delantero toque la parte de atrás de la rodilla. Si la silla tiene regulación de profundidad, úsala (OSHA, Chairs).
• Apoya la espalda en el respaldo. El apoyo lumbar debe calzar en la curva de la zona baja de la espalda. Si tu silla no lo tiene, ACHS y OSHA sugieren como solución temporal un cojín lumbar o una toalla enrollada (ACHS; OSHA, Chairs).

Paso 3: apoyabrazos y altura de la superficie de trabajo

• Con los hombros relajados y los brazos colgando a los lados, los codos deben quedar cerca del cuerpo y flectados entre 90° y 120° (OSHA, Positions).
• El teclado debe quedar a esa altura, con muñecas rectas, alineadas con el antebrazo.
• ACHS recomienda apoyar al menos 2/3 de los antebrazos sobre la superficie de trabajo, o en apoyabrazos nivelados con ella (ACHS).
• Los apoyabrazos deben estar lo bastante bajos para no subir los hombros y lo bastante cerca para no separar los codos del cuerpo; si estorban para acercarte al escritorio, bájalos o no los uses (OSHA, Chairs).
• Bajo la cubierta debe haber espacio libre para piernas y pies. OSHA indica para escritorios regulables un espacio libre para las piernas generalmente entre 50 y 72 cm de alto, y recomienda no guardar cosas (como la CPU) bajo el escritorio (OSHA, Desks).

Si el escritorio es fijo y queda alto, sube la silla y compensa con apoyapiés. Si quieres ajustar la cubierta a tu medida exacta, un escritorio eléctrico de altura regulable resuelve el problema de raíz.

Paso 4: altura, distancia y ángulo del monitor

• Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos o levemente por debajo (OSHA, Monitors; SUSESO, Instrumento de autoevaluación). OSHA agrega que el centro de la pantalla normalmente debiera quedar entre 15° y 20° bajo la línea horizontal de los ojos.
• Distancia: en general, entre 50 y 100 cm desde los ojos hasta la pantalla; si cuesta leer, aumenta el tamaño del texto antes de acercarte (OSHA, Monitors).
• Al frente: la pantalla debe quedar directamente frente a ti, para no girar el cuello. OSHA recomienda no ubicarla a más de 35° hacia un lado.
• Inclinación: inclínala para que quede perpendicular a la línea de visión, normalmente no más de 10° a 20° hacia atrás.
• Lentes bifocales o progresivos: baja un poco la pantalla para no echar la cabeza hacia atrás (OSHA, Monitors).
• Luz: ubica la pantalla perpendicular a las ventanas para evitar reflejos y encandilamiento (ACHS; OSHA, Monitors).

Un brazo o soporte de monitor facilita lograr altura, distancia e inclinación correctas y libera espacio en la cubierta. Revisa los soportes simples y dobles en nuestra sección de accesorios de oficina.

Paso 5: notebook, teclado y mouse

• Si trabajas con notebook, ACHS recomienda usar teclado y mouse externos y elevar la pantalla (con un alza notebook o, provisoriamente, con libros) para que la línea de visión llegue a la parte superior de la pantalla (ACHS).
• Ordena los elementos según cuánto los usas. ACHS propone una referencia práctica: lo que usas todo el tiempo, a unos 30 cm; lo ocasional, a unos 50 cm; y lo que usas poco, a unos 75 cm (ACHS).

Postura neutra: qué es y cómo reconocerla

La «postura neutra» es aquella en que las articulaciones están naturalmente alineadas, lo que reduce la carga sobre músculos, tendones y esqueleto. Según OSHA (Positions), se reconoce porque:

• Manos, muñecas y antebrazos están rectos, alineados y aproximadamente paralelos al suelo.
• La cabeza está nivelada, mirando al frente y alineada con el tronco.
• Los hombros están relajados y los brazos cuelgan de forma natural.
• Los codos están cerca del cuerpo, flectados entre 90° y 120°.
• Los pies están apoyados en el suelo o en un apoyapiés.
• La espalda está apoyada, con soporte lumbar, sentado erguido o levemente reclinado.
• Muslos y caderas están apoyados y en general paralelos al suelo; las rodillas, a una altura similar a la de las caderas.

OSHA describe cuatro posturas de referencia válidas: sentado erguido, de pie, sentado con el asiento levemente inclinado hacia adelante y sentado reclinado (tronco entre 105° y 120° respecto de los muslos). La idea no es mantener una de ellas todo el día, sino alternarlas.

Pausas y cambios de postura durante la jornada

Por buena que sea la postura, quedarse quieto mucho tiempo no es saludable. OSHA recomienda cambiar de posición con frecuencia: hacer pequeños ajustes a la silla o al respaldo, estirar dedos, manos, brazos y tronco, ponerse de pie y caminar unos minutos de vez en cuando, y hacer algunas tareas de pie, como leer, hablar por teléfono o participar en reuniones (OSHA, Positions).

ACHS, en sus recomendaciones para el teletrabajo, sugiere (ACHS):

• Evitar la postura estática: ponerse de pie, alternar la posición o hacer ejercicios de elongación.
• Hacer pausas activas con regularidad, idealmente más de una vez al día.
• No usar el sofá ni la cama como lugar de trabajo; solo como alternativa para cambiar de postura y por no más de 30 minutos.
• Evitar el sedentarismo y hacer ejercicio aeróbico tres veces por semana.

Para los ojos, OSHA aconseja descansar la vista mirando periódicamente objetos lejanos (por ejemplo, a unos 6 metros), parpadear y alternar el trabajo en pantalla con otras tareas (OSHA, Monitors).

El instrumento oficial de autoevaluación de teletrabajo también pregunta si el trabajo permite pausas durante la jornada para caminar y hacer ejercicios suaves, evitando la postura estática por largos periodos (SUSESO).

Teletrabajo y home office: qué exige la Ley 21.220 al empleador

La Ley 21.220, vigente desde el 1 de abril de 2020 (Dirección del Trabajo), incorporó al Código del Trabajo el capítulo «Del trabajo a distancia y teletrabajo» (artículos 152 quáter G a O). En lo que toca al puesto de trabajo, estas son las obligaciones principales del empleador:

1. Proveer equipos, herramientas y materiales. Los equipos, herramientas y materiales para el teletrabajo, incluidos los elementos de protección personal, deben ser proporcionados por el empleador, y el trabajador no puede ser obligado a usar elementos propios. Los costos de operación, funcionamiento, mantención y reparación de los equipos son siempre de cargo del empleador (art. 152 quáter L, Ley 21.220).

2. Comunicar y velar por las condiciones de seguridad y salud del puesto. Si se pacta trabajar desde el domicilio u otro lugar determinado, el empleador debe comunicar las condiciones de seguridad y salud que debe cumplir el puesto y velar por su cumplimiento, conforme al deber de protección del artículo 184. El empleador no puede ingresar al domicilio sin autorización, pero sí puede pedir al organismo administrador de la Ley 16.744 que, con autorización del trabajador, evalúe el puesto (art. 152 quáter M). Estas condiciones están reguladas en el Decreto Supremo N° 18 de 2020 del Ministerio del Trabajo (D.O. 03/07/2020) (Dirección del Trabajo; BCN, DS 18).

3. Autoevaluación, matriz de riesgos y programa preventivo. Según el Compendio de la SUSESO (SUSESO), el empleador debe:

• Entregar al trabajador el instrumento de autoevaluación que proporciona su organismo administrador y, con sus resultados, elaborar dentro de 30 días corridos una matriz de identificación de peligros y evaluación de riesgos. No se exige cuando se pactó que el trabajador elige libremente el lugar de trabajo.
• Enviar la matriz y la autoevaluación a su organismo administrador dentro de los 3 días siguientes a su confección.
• Elaborar, dentro de los 15 días siguientes a la matriz, un programa preventivo con medidas y plazos, que fije una periodicidad de capacitación no superior a dos años.
• Implementar las medidas que prescriba el organismo administrador.

4. Informar y capacitar antes de empezar. El empleador debe informar por escrito los riesgos de las labores, las medidas preventivas y los medios de trabajo correctos, y capacitar al trabajador en seguridad y salud antes del inicio del teletrabajo. La capacitación puede hacerla el empleador directamente o a través del organismo administrador (art. 152 quáter N).

5. Registrar el pacto y respetar la desconexión. El pacto de teletrabajo debe registrarse electrónicamente en la Dirección del Trabajo dentro de los 15 días siguientes (art. 152 quáter O). Cuando corresponde, el derecho a desconexión es de al menos 12 horas continuas en cada periodo de 24 horas (art. 152 quáter J).

El instrumento de autoevaluación publicado por la SUSESO incluye preguntas ergonómicas concretas: si el lugar cuenta con el mobiliario necesario (escritorio o mesa, silla adaptable, apoyapiés, etc.), si la superficie de trabajo permite alcanzar los elementos y estirar los pies, si el monitor evita giros de cabeza, si teclado y mouse externos permiten apoyar los antebrazos, si la silla permite rodillas a 90° o más y pies apoyados, y si el borde superior de la pantalla está a la altura de los ojos.

Si tu empresa necesita equipar puestos de teletrabajo, en nuestro artículo silla para teletrabajo y la Ley 21.220 profundizamos en cómo abordarlo, y puedes pedir una cotización empresarial.

Qué buscar en una silla ergonómica (regulaciones y BIFMA)

Regulaciones que sí importan

Basado en las recomendaciones de OSHA para sillas (OSHA, Chairs), una silla para jornada completa debiera tener:

Lo ideal es probar la silla antes de comprarla, como recomienda la propia OSHA. En Prido puedes hacerlo en nuestro showroom de Av. Portugal 1382, Santiago, o revisar las sillas ergonómicas y todas las sillas de oficina con su ficha de regulaciones. Si quieres entender los distintos mecanismos (sincronizado, basculante, etc.), revisa nuestra guía de mecanismos de sillas de oficina.

BIFMA: qué significa (y qué no)

BIFMA es la asociación de fabricantes de mobiliario empresarial e institucional de EE. UU., que patrocina el desarrollo de estándares voluntarios de seguridad y durabilidad (BIFMA, Standards Descriptions). Los más relevantes para una oficina son:

• ANSI/BIFMA X5.1-2017 (R2022): ensayos para sillas de oficina de uso general (operativas, de visita, apilables, con paleta y taburetes).
• ANSI/BIFMA X5.11-2015 (R2020): sillas para usuarios de mayor peso, con ensayos basados en 181 kg (400 lb).
• ANSI/BIFMA X5.5-2021: escritorios y mesas, incluidos los escritorios de altura regulable y los brazos de monitor.
• ANSI/BIFMA X5.9-2019: muebles de almacenamiento (fijos, móviles y murales).
• BIFMA X10.1-2024: requisitos ergonómicos dimensionales para mobiliario de uso con computador, que aplica principios de la norma ISO 9241-5 (ISO 9241-5:2024).

Un punto que vale la pena aclarar: X5.1 evalúa seguridad, resistencia y durabilidad, no ergonomía. Una silla que cumple X5.1 es una silla probada para resistir el uso intensivo; para que además sea ergonómica, necesita las regulaciones de la tabla anterior. Lo ideal es buscar ambas cosas. Explicamos el detalle de las pruebas en nuestro artículo sobre la certificación BIFMA.

Escritorios de altura regulable (sit-stand): cuándo convienen y cómo usarlos

Un escritorio de altura regulable permite alternar entre trabajar sentado y de pie, algo que OSHA incluye entre sus recomendaciones para cambiar de posición a lo largo del día (hacer de pie tareas como leer, hablar por teléfono o asistir a reuniones), y considera la postura de pie como una de las posturas neutras de referencia (OSHA, Positions). También es la forma más directa de ajustar la cubierta a la altura del codo cuando el puesto lo comparten personas de distinta estatura (OSHA, Desks).

Cómo usarlo bien:

• Sentado: ajusta primero la silla (pasos 1 y 2) y luego baja o sube la cubierta hasta que los codos queden entre 90° y 120°, con hombros relajados.
• De pie: piernas, tronco, cuello y cabeza alineados y verticales, pies levemente separados; puedes apoyar un pie en un descanso (OSHA, Positions). La cubierta vuelve a quedar a la altura de los codos.
• Monitor: reajusta la pantalla en cada cambio, para que el borde superior siga a la altura de los ojos o levemente por debajo. Un brazo de monitor facilita mucho este paso.
• Alterna: el objetivo no es estar de pie todo el día, sino cambiar de postura.
• Al comprar: revisa el rango de altura, la estabilidad a la altura máxima, la capacidad de carga del motor, las memorias de altura y si el fabricante declara cumplimiento de ANSI/BIFMA X5.5.

Si estás evaluando uno, revisa nuestra guía de 10 consideraciones para elegir un escritorio regulable en altura y los modelos de escritorios eléctricos.

Orden, alcance y almacenamiento: el rol de la cajonera

La ergonomía no termina en la silla. OSHA advierte que un espacio insuficiente sobre la cubierta lleva a ubicar los elementos en posiciones que obligan a estirarse o a mirar la pantalla de lado, y que guardar cosas bajo el escritorio quita espacio a piernas y pies (OSHA, Desks). Las zonas de alcance de ACHS (30, 50 y 75 cm) son una buena guía para ordenar.

Una cajonera móvil ayuda a despejar la cubierta y el espacio bajo el escritorio: lo que usas a diario queda al alcance y el resto, guardado. Encuéntralas en muebles de almacenamiento, por ejemplo la cajonera de oficina. Ubícala a un costado, no frente a las piernas. Si trabajas en un espacio pequeño, te puede servir nuestra guía de ergonomía en espacios reducidos.

Checklist imprimible para evaluar un puesto de trabajo

Imprime esta página y marca cada punto. Cada «No» es una oportunidad de mejora. (Basado en OSHA, ACHS y el instrumento de autoevaluación de la SUSESO; ver fuentes al final.)

Puesto: ______________________
Persona: ______________________
Fecha: ____/____/______
Modalidad: ☐ Presencial ☐ Teletrabajo ☐ Mixta

Acciones a tomar: ________________________________________________

Revisado por: ______________________
Próxima revisión: ____/____/______

Preguntas frecuentes

Fuentes consultadas

Todas las fuentes fueron consultadas en octubre de 2026.

Normativa y organismos públicos (Chile)

• Biblioteca del Congreso Nacional. Ley 21.220, modifica el Código del Trabajo en materia de trabajo a distancia.
• Dirección del Trabajo. ¿Cuándo entró en vigencia la ley que regula el trabajo a distancia y el teletrabajo?
• Dirección del Trabajo. ¿En qué instrumento se deben regular las condiciones de seguridad y salud en el trabajo a distancia y teletrabajo?
• Biblioteca del Congreso Nacional. Decreto 18 (2020), Ministerio del Trabajo y Previsión Social.
• Superintendencia de Seguridad Social (SUSESO). Compendio Ley 16.744: obligaciones del empleador en trabajo a distancia o teletrabajo.
• SUSESO. Instrumento de autoevaluación de riesgos de trabajo a distancia o teletrabajo (PDF).
• Biblioteca del Congreso Nacional. Resolución Exenta 793 (2023), ISP: aprueba la Guía de ergonomía para el uso de equipos con pantallas de visualización (PVD).

Organismos administradores de la Ley 16.744

• ACHS. Recomendaciones para el teletrabajo: ergonomía e iluminación (PDF).

Referencias internacionales

• OSHA. Computer Workstations eTool; secciones Positions, Chairs, Desks y Monitors.
• ISO. ISO 9241-5:2024, Ergonomics of human-system interaction, Part 5: Workstation layout and postural requirements.
• BIFMA. Standards Descriptions.

Guía elaborada por el equipo de Prido. ¿Necesitas equipar puestos de trabajo o de teletrabajo para tu empresa? Solicita una cotización o visítanos en nuestro showroom de Av. Portugal 1382, Santiago.

Puedes reproducir el checklist citando y enlazando esta página como fuente.